◆ 책 소개
다이어트의 원리를 알면 백전백승이다!
몸짱 약사 제니가 가르쳐주는 안티에이징 다이어트의 비밀
이 책은 몸짱 약사 유튜버 제니가 들려주는 안티에이징 다이어트 비밀을 담고 있다. 저자는 ‘다이어트가 잘못됐습니다’라는 제목을 통해 우리가 매번 다이어트에 도전하지만 실패하고 마는 이유를 설명한다. 우리가 다이어트에 실패하는 건 너무도 ‘열심히’ 잘못하고 있기 때문이다. 누구나 다이어트를 제대로만 한다면 성공할 수 있다. 이 책은 바로 그 잘못된 나쁜 다이어트들이 무엇인지 알려주고 제대로 된 다이어트의 원리와 방법을 소개한다.
약사 제니는 대학생 딸과 고등학생 아들 둘의 세 아이를 키우는 40대이지만 직접 개발한 안티에이징 다이어트 생활법으로 30대의 몸과 마음을 유지하며 아름답고 젊고 활기차게 인생을 살고 있다. 더욱이 2019년에는 4개월이란 짧은 준비 기간에도 불구하고 머슬마니아 오리엔트에서 ‘미즈 비키니 2위’에 당당히 오르기까지 했다. 아이 셋을 둔 40대 워킹맘인 약사 제니가 다이어트에 도전해서 해냈다면 우리 역시 해낼 수 있다.
무작정 굶는 다이어트는 그만! 칼로리보다는 호르몬이다
약사 제니는 저탄+적단+좋지+근육저축한다!
우린 ‘다이어트!’ 하면 일단 굶어야 하고 강철 같은 의지력으로 버텨야 한다고 생각한다. 또 뚱뚱한 사람을 보면 자기관리를 못 하는 사람이라고 생각한다. 그런데 정말 그럴까? 다이어트는 무조건 굶고 의지력으로 버텨야 하는 걸까? 정말 뚱뚱한 사람은 자기관리를 못 한 걸까? 이 책의 저자인 약사 제니는 “그렇지 않다!”라고 하면서 “다이어트가 잘못됐습니다!”라고 이야기한다. 다이어트는 굶지 않고 포만감을 유지하면서도 얼마든지 성공할 수 있기 때문이다. 또한 뚱뚱한 사람은 자기관리를 못 한 것이 아니라 그저 다이어트 방법과 원리를 몰랐을 뿐이기 때문이다.
그럼 약사 제니만의 특별한 다이어트 비법은 무엇인가? 우선 다이어트는 ‘굶는 것’이 중요한 것이 아니라 ‘먹는 것’이 중요하다고 한다. 제대로 포만감을 느끼면서 건강하게 먹는 것. 그럼 식단부터 점검해봐야 한다. 우리가 식단에서 가장 먼저 살펴보아야 할 것은 탄수화물 중독이 아닌가 살펴보는 것이다. 탄수화물은 혈당을 급상승시킨다. 그럼 췌장에서 혈당을 낮추기 위해 인슐린 분비를 하고 그럼 금방 다시 허기가 지면서 과식을 하게 만든다. 악의 악순환이 반복되는 것이다. 더욱이 탄수화물 중독이 되면 인슐린 저항성이 생기면서 에너지 생성이 떨어지고 고혈당이 유지되면서 지방간과 체지방이 증가하게 된다. 뚱뚱해질 뿐만 아니라 건강까지 엉망이 되는 것이다. 그래서 뚱뚱해지면 건강도 나빠지고 또 금방 늙기까지 한다.
그럼 어떻게 먹어야 할까? 탄수화물은 아예 먹지 말아야 할까? 이 책에서 저자인 약사 제니는 노탄 대신 저탄, 즉 탄수화물을 아예 안 먹는 것이 아니라 양을 줄이고 적당한 단백질과 좋은 지방을 먹으라고 한다. 그렇게 탄수화물을 줄이면 당장 복부비만 문제가 해결된다. 약사 제니가 권장하는 지방 대 탄수화물+단백질 비율은 2.5~4대 1이다. 지방은 남은 양은 배출되고 소화도 느려서 포만감이 오래 지속되기 때문에 효과적이다. 식단에서 탄수화물 섭취를 줄이는 것과 더불어 강조하는 것은 설탕, 식물성 기름, 인공첨가물을 먹지 말라는 것이다. 설탕은 노화를 일으키는 조용한 살인자이고 식물성 기름은 그 이름만 들으면 왠지 건강식품 같지만 공장에서 상품으로 만들어지면서 칼로리는 높고 몸에는 안 좋은 먹을거리가 됐다고 한다. 인공첨가물은 식욕을 증가시켜 다이어트에 방해가 된다.
이것이 바로 안티에이징 다이어트의 모든 것이다!
이번에는 절대 다이어트에서 실패하지 말자
1장에서 다이어트에서 가장 중요한 식단을 다룬다. 다이어트에 도움이 되는 탄수화물 중독에서 벗어나도록 호르몬을 작동시키는 식단이다. 그다음 2장과 3장에서는 운동과 근육 저축을 권장한다. 약사 제니가 습관처럼 매일 하면 좋은 하루 10분 홈트를 소개해준다. 그럼 왜 운동을 해야 할까? 우리는 운동하면 체중이 줄 거라고 생각한다. 운동을 통해 에너지 소비를 늘려 체중이 빠지리라 생각하기 때문이다. 그런데 이 책에서는 운동으로 체중 감량한다고 생각하는 대신 스트레스를 낮추고 활력을 얻는다고 생각해야 한다고 말한다. 그녀 역시 “피트니스 클럽은 건강 증진을 위한 곳이지 살을 빼는 것은 아닙니다.”라고 말한다. 스트레스는 그 자체로 비만의 원인이기 때문이다. 운동을 통해 스트레스도 해소하고 활력도 얻는다면 다이어트는 저절로 따라온다.
4장에서는 약사답게 영양제 소개를 한다. 현대인들은 몸은 비만인데 영양은 부족한 경우가 많다. 왜 그런지 설명해주고 함께 먹으면 좋은 영양제들을 상세하게 알려준다. 또한 다이어트 약들의 효능과 부작용 등에 대해서도 다룬다. 마지막 장인 5장에서는 마음 관리, 즉 멘탈 관리를 다룬다. “비만과 우울증이 함께 있다면 어느 것을 먼저 치료해야 할까?” 답은 우울증이다. 우울증이 비만보다 더 안 좋은 것이기 때문이다. 몸을 살피기 전에 마음을 살피는 일도 중요하다. 약사 제니는 자신의 몸과 마음의 소리를 듣는 습관을 갖도록 하자고 이야기한다.
◆ 저자 소개
민재원
다이어트·안티에이징 전문 약사
숙명여자대학교 약학과를 졸업했고 성균관대학교 임상약학대학원에 재학 중이다. 대학생 딸과 고등학생 아들 둘의 세 아이를 키우는 40대지만 안티에이징 생활법으로 자타공인 30대의 몸과 마음을 유지하며 살고 있다.
대학 졸업 전에 시작된 육아로 20대와 30대를 보냈다. 막내가 중학교에 들어가면서 본격적인 사회활동을 시작해 ‘약물안전교육’ ‘마약퇴치운동본부’ 강사로 활동하며 현대백화점과 AK백화점 문화센터, 대기업, 복지센터 등에서 건강과 근육 강의를 하고 있다. 약국과 병원약제과 등에서 일했고 현재는 제약회사 자문, 강의, 사회, 유튜브 크리에이터, 네이버스토어팜도 운영하면서 열정적으로 살고 있다. 그녀는 운동, 다이어트, 안티에이징에 관해 공부하고 실천하며 자신만의 건강하게 살 빼고 젊어지고 예뻐지는 생활법을 만들었다.
2019년에는 세 아이의 응원을 받으며 머슬마니아 오리엔트에 도전해 ‘미즈 비키니 2위’에 올라 ‘운동하는 몸짱 약사’임을 증명했다. 배운 것과 익힌 것을 혼자만 알고 있기가 아까워 네이버 블로그 ‘몸짱 약사 민재원’과 유튜브 ‘제니의 드럭스토어’를 운영하며 약 정보, 건강해지는 법, 살 빼고 젊어지고 예뻐지는 정보를 과학적으로 알기 쉽게 전달하고 있다.
또한 <MBC, 기분 좋은 날> <생방송 오늘 아침> <엄지의 제왕> <MBC 스페셜-지방의 누명 질환편> <닥터지바고> <TV 조선 스위치> 등에 약사 전문 패널로 출연해 건강, 약, 다이어트, 운동 처방, 안티에이징에 관한 이야기를 전했다. 그 외에도 각종 약학 정보와 건강 상식을 주제로 다양한 매체에서 글쓰기와 방송 활동을 활발히 하고 있다.
그녀는 자신이 가진 노하우를 바탕으로 건강한 삶을 몸소 실천하고 있으며 많은 사람들에게 건강법을 안내하고 있다. 치료보다 예방을 강조하고 식습관과 생활습관의 중요성에 대해 알리는 건강 전도사로 활동하는 것을 소명이라 생각한다.
◆ 목차
추천사 제니처럼 안티에이징 다이어트하자! (강윤선, 준오헤어 회장)
들어가는 글 다이어트의 원리를 알면 백전백승이다!
1장 다이어트, 먹는 것이 가장 중요하다
1 탄수화물 중독에 빠졌습니다!
진짜 많이 안 먹는데도 살이 쪘어요!
혈당 스파이크와 인슐린 스파이크가 생겼어요
탄수화물 중독에 빠졌는지 몰랐어요
2 무엇을 먹느냐가 관건입니다!
칼로리를 제한한다고 날씬해지지 않는다
한국인 10명 중 6명은 탄수화물 과잉 혹은 중독이다
탄수화물 과잉은 비알코올성 지방간을 만든다
탄수화물 흡수 속도가 빨라서 균형이 깨지기 쉽다
3 비만이 호르몬 때문일 수 있습니다!
비만 호르몬인 인슐린이 문제이다
인슐린 저항성? 탄수화물부터 막으라니까요!
비만은 호르몬 밸런스가 무너졌다는 증거이다
에너지 대사는 제대로 되고 있나요?
4 다이어트 식단이 잘못됐습니다!
다이어트의 역사
대표적인 다이어트 방법들 4가지
왜 고탄수화물 저지방 식이가 권장되었을까?
콜레스테롤은 몸에서 직접 만드는 꼭 필요한 성분이다
우리가 먹는 음식 콜레스테롤과 혈중 콜레스테롤은 연관이 없다
5 저탄고지로 건강도 챙깁시다!
더 이상 지방은 B급 에너지원이 아니다
포도당이 아니라 케톤을 쓴다면?
기름의 질이 건강을 좌우한다
단백질보다도 지방이 좋은 ‘저탄고지’
지방의 그 많은 칼로리는 다 어디로 가는 걸까?
6 살찌면 늙고 병들기 쉽습니다!
설탕은 염증과 노화를 일으키는 조용한 살인자이다
식물성 기름은 칼로리도 높고 몸에도 안 좋다
인공첨가물을 줄이면 식탐도 줄어든다
7 노화의 주범은 AGE입니다!
노화를 불러오는 최종당화산물의 주범도 탄수화물이다
저탄수화물 식사로 최종당화산물을 줄이자
8 저탄고지 실천은 어렵지 않습니다!
밥, 빵, 설탕, 식물성 기름을 줄이자
올리브오일과 코코넛오일 등 좋은 지방을 골라서 먹자
노탄이 아니라 저탄이고 적단과 좋지이다
9 고생은 그만! 똑똑한 다이어트를 합시다!
해독은 좋지만 해독주스는 지방간을 부른다
물만 제대로 마셔도 살이 빠지고 젊어진다
저탄고지 + 간헐적 단식 = 다이어트 효과 업!
10 다이어트는 ‘유지’가 중요합니다!
술은 다이어트의 적이다
생체시계를 되돌리는 ‘장 건강 식단’에 주목하자
요요를 부르지 않는 마무리가 필요하다
2장 안티에이징, 근육 저축이 중요하다
1 나이 들수록 몸은 더욱 바빠져야 합니다!
젊음과 건강 그리고 최고의 컨디션을 원한다고?
왜 남성은 복부비만이고 여성은 하체비만일까?
군살이 우리를 늙고 나이 들고 병들게 한다
2 ‘근육 저축’은 빠르면 빠를수록 좋습니다!
운동을 잘하게 하는 식이는 따로 있다
운동러를 위한 영양제 레시피는 따로 있다
하루라도 젊을 때인 지금 당장 운동을 시작하자
병이 있다면 더더욱 운동이 필요하다
3 되는 대로 하지 말고 제대로 운동합시다!
유산소 운동과 무산소 운동은 뭐가 다를까?
근육에는 ‘스트레스’가 필요하다
유산소 운동과 근력 운동의 황금비율을 찾자
뭘 해야 할지 모를 때는 몸의 소리를 들어라
4 저질 체력에는 운동만이 답입니다!
바른 자세만 유지해도 살이 빠지고 몸매가 예뻐진다
저질 체력이 고민이라면 코어 운동이 먼저다
운동 후 찾아오는 식욕의 가짜와 진짜를 구분하자
3장 머슬퀸 제니의 뷰티 습관 10분 홈트
1 스트레칭
2 바른 자세
선 자세
누운 자세
엎드린 자세
네발기기 자세
앉은 자세
옆으로 누운 자세
3 상체 운동
W 동작
라운드숄더 따봉
밴드 킥 백
밴드컬 이두 운동
4 하체 운동
런지
브릿지
원 레그 브릿지
프로그 스퀴즈(둔근 강화)
힙업 90도
5 복근·코어 운동
니 레그 레이즈
목도리도마뱀
니 레그 레이즈 킥
사이드 트위스트
슈퍼맨
와이드 스쿼트
크런치 트위스트
6 유산소 운동
마운틴 클라이머
버피 점프
점프 스쿼트
4장 약사 제니의 안티에이징 영양제 처방전
1 안티에이징에는 영양 밸런스가 중요합니다!
몸은 비만인데 영양은 부족한 환자들
영양 밸런스가 맞춰지면 치유는 저절로 일어난다
영양 밸런스가 건강, 젊음, 삶의 컨디션을 좌우한다
2 오메가3 지방산과 비타민
몸속 염증을 잡아주는 오메가3 지방산
하루 생선 한 마리의 효과가 있는 오메가3 영양제
에너지 대사를 높여주는 비타민
꾸준히 그리고 충분히 복용해야 하는 비타민
3 프로바이오틱스, 코엔자임Q10, 칼마디
장 건강을 지켜주고 비만세균도 잡는 프로바이오틱스
장까지 살아서 갈 수 있는 유익균을 많이 섭취해야 한다
에너지 합성을 도와주는 코엔자임Q10
뼈 건강과 체중조절에 효과 있는 칼슘제
4 효소 효과와 디톡스 효과
건강도 챙기고 살도 빼는 영양제 복약지도
효소를 알면 건강해진다
디톡스 제제는 효과가 있을까?
5 꼼꼼하게 따져보는 건강기능식품
더 꼼꼼히 따져보아야 할 건강기능식품
모르면 독, 알면 약이 되는 다이어트 건강기능식품
몸에 이상을 느끼면 바로 섭취를 중단해야 한다
6 지방 전환과 흡수를 막는 식품
탄수화물의 지방 전환을 막는 가르시니아 캄보지아
지방 연소를 도와주는 L-카르니틴 효과
지방세포를 스스로 소멸하게 유도하는 공액리놀레산
내 몸의 지방을 거부하는 히비스커스와 키토산
7 에너지 대사를 활성화해주는 식품
에너지는 높이고 지방은 퇴출시키는 카페인과 카테킨
날씬한 미인을 만들어주는 마테차와 녹차
칼로리 없이 포만감을 키워주는 식이섬유
5장 약사 제니의 예뻐지는 마음 처방전
1 몸이 아플 때 마음을 챙겨봅시다!
비만보다 우울증이 더 나쁘다
힐링은 좋은 호르몬 충전의 다른 말
2 사랑하고 있으면 늙지 않습니다!
다이어트는 나를 사랑하는 것에서 시작한다
스트레스를 받을 때는 치팅데이를 허락하자
잠이 편안해야 몸이 편안해진다
3 여자라서 다이어트가 더 행복합니다!
화장실 가기가 힘들면 다이어트도 힘들다
여성만의 시크릿 데이를 위한 컨디션 조절법
참고도서
◆ 추천사
그녀는 40대의 나이로 머슬마니아 대회에 나갔고 4개월이라는 짧은 훈련으로 2위를 해 주변 사람들을 경악시켰다. 본능과 싸워 이긴 그녀의 승리 노하우는 우리에게 영감을 준다. 그녀는 지금 우리를 두드려 깨우고 있다. 누구나 그녀처럼 건강하고 아름답고 행복해질 수 있다고.
-강신장, 모네상스 대표·고전5미닛 제작자
제니는 지인들 사이에서 다이어트와 운동 그리고 안티에이징에 대해 친절하고 자세하게 알려주는 약사로 유명하다. 이 책에서 그녀는 건강법과 안티에이징 노하우 그리고 다수의 실전 건강 코칭 경험을 소개하고 있다. 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 최고의 안티에이징 다이어트 실천 가이드북이다.
-강윤선, 준오헤어 회장
안티에이징 다이어트에 필요한 식단, 영양제, 운동법까지 총망라돼 있다. 다시 한번 그녀의 재능과 노력에 감탄했다. 이 책은 약사의 전문성을 바탕으로 건강 식단, 다이어트 운동법, 안티에이징에 대한 유익한 정보를 담고 있다. 건강과 다이어트의 친절한 안내서가 될 것이다.
-김대업, 대한약사회장
논리학자가 논리적이지 않고 윤리학자가 윤리적이지 않으며 행복을 연구하는 심리학자가 행복하지 않다. 그런 시대에 건강하고 날씬한 몸의 상태를 유지하고 있는 민재원 약사의 다이어트 처방을 신뢰하지 않을 수 없다. 민재원 약사는 늘 웃는 얼굴과 긍정적인 마음가짐으로 주위 사람들에게 행복의 바이러스를 전파한다. 그의 책은 더욱 신뢰가 간다. 건강한 삶으로 가는 길이 책 한 권에 오롯이 담겨 있다. 이 또한 감사할 일이다.
-김상근, 연세대학교 교수·인문학자
나는 50대에 들어서야 후회하며 피트니스와 다이어트를 시작했다. 수없이 많은 시행착오를 겪고 나서 처음부터 제대로 알고 시작했더라면 훨씬 더 이른 시기에 건강을 되찾을 수 있었을 텐데 하는 후회를 했다. 민재원 약사는 그야말로 노력으로 몸짱이 된 사람이다. 제대로 된 다이어트를 선택하고 몸소 실천해보고 그것을 책으로 냈으니 최고의 실천 교과서라 할 만하다. 처음부터 이런 책이 내게도 있었더라면 시행착오를 적게 했을 것이다. 이제라도 이런 충실한 조언서가 발간되는 것에 찬사를 보낸다.
-김석수, 동서식품 회장
제니의 책을 강력 추천한다. 제니는 건강 상식을 많이 알고 있을 뿐만 아니라 몸소 실천하면서 얼마나 효과적인지도 직접 보여준다. 성실한 그녀가 하는 이야기들은 확실히 믿을 만하다. 이 책을 읽는 독자들도 제니가 스스로 입증한 내용을 생활 속에서 꼭 실천해보길 권한다. 건강과 아름다움 그리고 젊음을 되돌리는 것까지 한 번에 3가지 효과를 경험할 수 있을 것이다!
-김성령, 배우
◆ 본문 중에서
아이 셋을 낳고 육아와 가사에 치이며 지내던 어느 날 허리 통증이 찾아왔습니다. 통증이 너무 심해서 찾은 병원에서 근육이 너무 없 어서 허리가 버티지를 못한다며 근력 운동을 해보라는 이야기를 들 었습니다. 저의 근육량은 한참 미달이었고 살이 물컹거려서 사람들 이 신기해할 정도였으니까요. 하지만 몸의 어딘가가 아프기 시작하 자 뭐라도 해야 한다는 마음으로 운동을 시작했습니다.
제가 몸의 소리를 듣기 시작했던 것은 그때부터였던 것 같습니다. 이후 저는 먹는 것, 자는 것, 움직이는 것에 관심을 갖고 몸이 어떻게 반응하는지도 살폈습니다. 원래부터 실험하는 걸 좋아하는 성격이라 영양제를 꼬박꼬박 챙겨 먹고 몸이 어떻게 변하는지도 살폈습니다. 운동을 하면서도 어떻게 근육이 만들어지는지 꼼꼼히 체크했습니다. 이후 저는 달라졌습니다. 마트에서 장 볼 때도 작은 쌀 포대 하나를 옮기지 못했는데 어느 날부터 양손에 10킬로그램 아령을 들고 스쿼트를 할 수 있게 되었고 군살로 흐느적거리던 몸이 꼿꼿해지면서 배에는 식스팩까지 생기게 되었습니다.
-pp. 7~8
‘탄수화물 중독’이란 그야말로 탄수화물에 빠져 헤어나오지 못하는 것이다. 우리 주변에 탄수화물 음식은 무궁무진하다. 밥, 떡, 빵, 밀가루 요리들, 과일, 음료수, 과자류 등등 셀 수도 없다. 그런데 우리 인체는 단백질이나 지방과 달리 탄수화물에 있어서만큼은 중독 증상을 쉽게 일으킨다. 한 번 먹으면 계속 먹고 싶고 허기가 사라지고 포만감이 찾아와도 입으로 가져가는 음식을 끊을 수 없다. 배는 부른데 왜 입은 고프지? 간신히 먹는 것을 멈추고 다른 데 정신을 팔더라도 몇 시간 후에 다시 탄수화물을 찾게 된다. 이 과정에서 비만이 찾아오고 고혈압, 고지혈증, 당뇨까지 찾아오게 되는 것이다.
이러한 사실을 알아도 잘 끊을 수 없는 것이 탄수화물 중독이다. 왜 그럴까? 가장 큰 이유는 탄수화물이 너무 흔하기 때문이다. 집안의 먹을거리들을 꺼내 식탁 위에 펼쳐놓아 보자. 대부분의 음식이 탄수화물이다.
-p. 23
“배고프고 힘든 다이어트는 이제 그만!”
나는 남성분에게 다이어트 식이를 제안하며 두 가지를 강조했다. 첫째는 칼로리에 연연해하지 말고 지방과 단백질 위주의 식사를 할 것, 둘째는 공복과 허기를 ‘정신력’으로 극복하려 들지 말 것. 사실 비만인들은 칼로리 계산과 ‘정신력이면 뭐든지 할 수 있다.’라는 잘못된 생각 때문에 번번이 다이어트에 실패하고 있다.
20세기 다이어트 트렌드의 중심에는 ‘칼로리를 제한해야 살이 빠진다.’라는 대원칙이 있었다. 그러나 칼로리라는 개념도, 칼로리 제한식도 오랜 전통과 역사를 가지고 있는 것이 아니었다. 지금으로부터 비교적 가까운 때에 만들어진 잘못된 고정관념이 다이어트를 망 치고 있는 것이다.
-p. 29
나는 강의실에서 최종당화산물을 나이와 관련지어 설명한다. “최종당화산물AGE이 우리를 나이AGE 들게 한다.”라고 하면 쉽게 이해를 한다. 흔히 당뇨병 환자는 일반인보다 일찍 늙는다는 말이 있다. 이 또한 최종당화산물과 관련된 이야기다. 최종당화산물은 염증을 일으키고 혈관 벽을 약화시키며 고혈압도 일으킨다. 그렇다면 최종당화산물은 어떻게 줄일 수 있을까? 탄수화물을 줄여야 한다. 우리 몸은 대부분 단백질과 지질로 이루어져 있다. 단백질에 열을 가하면 그 주위로 여러 개의 당이 달라붙는데 이를 당화라 한다. 초기라면 곧 정상적인 단백질로 돌아온다. 하지만 계속 당화에 노출되면 단백질은 점점 손상돼 노화물질로 변한다. 최종당화산물은 그 노폐물의 마지막 상태다.
포도당이 남아도는 상황이 되면 최종당화산물이 많이 쉽게 만들어진다. 과도한 탄수화물이 최종당화산물과 활성산소를 만든다. 활성산소는 세포를 손상시켜 기능을 잃게 만들기도 하지만 미생물의 감염으로부터 몸을 보호하는 역할도 한다. 그에 비해 최종당화산물은 이로움은 전혀 없고 독으로만 작용한다.
-p. 84
간헐적 단식은 비만 치료 외에 장수에도 영향을 미친다. 『타임』지가 선정한 영향력 있는 건강 전문가 50인에 선정된 미국 남캘리포 니아USC 대학의 발터 롱고Valter Longo 박사는 장수와 질병의 예방법으로 단식 모방 다이어트(FMD 식단, Fasting Mimicking Diet)*를 추천했다. 롱고 박사는 단기간의 금식이 상처 치유 유전자를 작동시킨다는 사실을 밝혀내고 노화 방지나 질병 억제 효과도 있다고 주장했다. 그리고 쥐 실험을 통해 간헐적 단식이 체중 감소, IGF-1Insulin-like growth factor-1 수치 감소, 비만, 당뇨의 위험 감소, 암 예방의 효과가 있음을 확인했다. IGF-1은 성장에 관련된 호르몬으로 성장기에 이 호르몬이 부족하면 성장에 문제가 생길 수 있다. 성인기에 다량 분비되면 노화가 빠르게 일어나기도 한다. 간헐적 단식을 하면 IGF-1 수 치가 낮아져 노화를 방지하는 효과가 생긴다고 한다.
-p. 102
체중에 따라 장내 세균의 구성비가 달라지는 것은 장내 세균이 사 람이 먹는 음식의 영양소를 에너지원으로 살아가기 때문이다. 사람 들이 먹는 음식에 따라 세균이 먹을 수 있는 먹이가 달라지고 그에 따라 활성화되는 세균이 달라진다. 대표적으로 피르미쿠테스는 지방 과 단백질을 먹고 이를 분해하는데 세균이 분해한 영양소는 그만큼 장에 잘 흡수된다. 우리 몸에 많이 존재하는 세균이 먹이로 삼는 영 양분은 체내에 흡수와 축적이 잘 이루어진다.
평소 몸에 좋은 음식을 먹는 식습관을 들이면 장내 비만 세균을 줄이면서 다이어트에도 성공할 수 있다. 즉 피르미쿠테스를 줄인다면 비만을 예방하고 살을 뺄 수 있다는 공식이 만들어진다. 그런데 피르 미쿠테스를 줄이는 방법이 매우 이상적인 식습관과 닮아 있다. 패스 트푸드를 줄이고 식이섬유를 섭취하는 등 식이요법을 진행하면 피르 미쿠테스균이 줄어든다. 프로바이오틱스를 먹는 것도 큰 도움이 된다.
-p. 202
하지만 한국인의 칼슘 섭취량은 권장 섭취량(700밀리그램)의 70% 수준이다. 짠 음식을 많이 먹는 것도 칼슘 흡수량을 낮추는 원인으로 지목되고 있다. 나트륨 섭취가 칼슘 배출을 유도하기 때문이다. 적정 칼슘을 먹는 것이 어렵고 그나마 섭취한 칼슘도 나트륨과 함께 몸 밖으로 빠져나가는 상황이라면 영양제로라도 보충을 해주어야 한다. 칼슘제는 다른 영양제에 비해 섭취 방법이 까다롭다. 인체는 한 번에 500밀리그램 이상의 칼슘을 흡수하지 못한다. 고용량의 칼슘제를 먹으면 소변으로 배출된다. 귀찮아서 한꺼번에 두세 알씩 먹으면 제 대로 흡수도 안 되고 위장장애나 변비 등 부작용만 심해진다. 따라서 여러 번 나눠서 복용하는 것이 좋다.
칼슘제는 함유된 염의 종류(탄산칼슘, 인산칼슘, 구연산칼슘)에 따라 흡수율이 많이 다르다. 구연산칼슘이 흡수도 잘 되고 부작용도 적은 것으로 알려져 있다. 칼슘제를 먹고 속이 쓰린 경우는 구연산칼슘 성분을 복용하면 증상이 개선된다. 신장결석 위험도 적어서 안정성이 높다. 하지만 약국에서 판매하는 일반적인 칼슘제는 탄산칼슘이 많다. 탄산칼슘은 산성 환경에서 잘 흡수되므로 밥을 먹고 위산이 나올 때 복용하는 것이 좋다.
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◆ 책 소개
다이어트의 원리를 알면 백전백승이다!
몸짱 약사 제니가 가르쳐주는 안티에이징 다이어트의 비밀
이 책은 몸짱 약사 유튜버 제니가 들려주는 안티에이징 다이어트 비밀을 담고 있다. 저자는 ‘다이어트가 잘못됐습니다’라는 제목을 통해 우리가 매번 다이어트에 도전하지만 실패하고 마는 이유를 설명한다. 우리가 다이어트에 실패하는 건 너무도 ‘열심히’ 잘못하고 있기 때문이다. 누구나 다이어트를 제대로만 한다면 성공할 수 있다. 이 책은 바로 그 잘못된 나쁜 다이어트들이 무엇인지 알려주고 제대로 된 다이어트의 원리와 방법을 소개한다.
약사 제니는 대학생 딸과 고등학생 아들 둘의 세 아이를 키우는 40대이지만 직접 개발한 안티에이징 다이어트 생활법으로 30대의 몸과 마음을 유지하며 아름답고 젊고 활기차게 인생을 살고 있다. 더욱이 2019년에는 4개월이란 짧은 준비 기간에도 불구하고 머슬마니아 오리엔트에서 ‘미즈 비키니 2위’에 당당히 오르기까지 했다. 아이 셋을 둔 40대 워킹맘인 약사 제니가 다이어트에 도전해서 해냈다면 우리 역시 해낼 수 있다.
무작정 굶는 다이어트는 그만! 칼로리보다는 호르몬이다
약사 제니는 저탄+적단+좋지+근육저축한다!
우린 ‘다이어트!’ 하면 일단 굶어야 하고 강철 같은 의지력으로 버텨야 한다고 생각한다. 또 뚱뚱한 사람을 보면 자기관리를 못 하는 사람이라고 생각한다. 그런데 정말 그럴까? 다이어트는 무조건 굶고 의지력으로 버텨야 하는 걸까? 정말 뚱뚱한 사람은 자기관리를 못 한 걸까? 이 책의 저자인 약사 제니는 “그렇지 않다!”라고 하면서 “다이어트가 잘못됐습니다!”라고 이야기한다. 다이어트는 굶지 않고 포만감을 유지하면서도 얼마든지 성공할 수 있기 때문이다. 또한 뚱뚱한 사람은 자기관리를 못 한 것이 아니라 그저 다이어트 방법과 원리를 몰랐을 뿐이기 때문이다.
그럼 약사 제니만의 특별한 다이어트 비법은 무엇인가? 우선 다이어트는 ‘굶는 것’이 중요한 것이 아니라 ‘먹는 것’이 중요하다고 한다. 제대로 포만감을 느끼면서 건강하게 먹는 것. 그럼 식단부터 점검해봐야 한다. 우리가 식단에서 가장 먼저 살펴보아야 할 것은 탄수화물 중독이 아닌가 살펴보는 것이다. 탄수화물은 혈당을 급상승시킨다. 그럼 췌장에서 혈당을 낮추기 위해 인슐린 분비를 하고 그럼 금방 다시 허기가 지면서 과식을 하게 만든다. 악의 악순환이 반복되는 것이다. 더욱이 탄수화물 중독이 되면 인슐린 저항성이 생기면서 에너지 생성이 떨어지고 고혈당이 유지되면서 지방간과 체지방이 증가하게 된다. 뚱뚱해질 뿐만 아니라 건강까지 엉망이 되는 것이다. 그래서 뚱뚱해지면 건강도 나빠지고 또 금방 늙기까지 한다.
그럼 어떻게 먹어야 할까? 탄수화물은 아예 먹지 말아야 할까? 이 책에서 저자인 약사 제니는 노탄 대신 저탄, 즉 탄수화물을 아예 안 먹는 것이 아니라 양을 줄이고 적당한 단백질과 좋은 지방을 먹으라고 한다. 그렇게 탄수화물을 줄이면 당장 복부비만 문제가 해결된다. 약사 제니가 권장하는 지방 대 탄수화물+단백질 비율은 2.5~4대 1이다. 지방은 남은 양은 배출되고 소화도 느려서 포만감이 오래 지속되기 때문에 효과적이다. 식단에서 탄수화물 섭취를 줄이는 것과 더불어 강조하는 것은 설탕, 식물성 기름, 인공첨가물을 먹지 말라는 것이다. 설탕은 노화를 일으키는 조용한 살인자이고 식물성 기름은 그 이름만 들으면 왠지 건강식품 같지만 공장에서 상품으로 만들어지면서 칼로리는 높고 몸에는 안 좋은 먹을거리가 됐다고 한다. 인공첨가물은 식욕을 증가시켜 다이어트에 방해가 된다.
이것이 바로 안티에이징 다이어트의 모든 것이다!
이번에는 절대 다이어트에서 실패하지 말자
1장에서 다이어트에서 가장 중요한 식단을 다룬다. 다이어트에 도움이 되는 탄수화물 중독에서 벗어나도록 호르몬을 작동시키는 식단이다. 그다음 2장과 3장에서는 운동과 근육 저축을 권장한다. 약사 제니가 습관처럼 매일 하면 좋은 하루 10분 홈트를 소개해준다. 그럼 왜 운동을 해야 할까? 우리는 운동하면 체중이 줄 거라고 생각한다. 운동을 통해 에너지 소비를 늘려 체중이 빠지리라 생각하기 때문이다. 그런데 이 책에서는 운동으로 체중 감량한다고 생각하는 대신 스트레스를 낮추고 활력을 얻는다고 생각해야 한다고 말한다. 그녀 역시 “피트니스 클럽은 건강 증진을 위한 곳이지 살을 빼는 것은 아닙니다.”라고 말한다. 스트레스는 그 자체로 비만의 원인이기 때문이다. 운동을 통해 스트레스도 해소하고 활력도 얻는다면 다이어트는 저절로 따라온다.
4장에서는 약사답게 영양제 소개를 한다. 현대인들은 몸은 비만인데 영양은 부족한 경우가 많다. 왜 그런지 설명해주고 함께 먹으면 좋은 영양제들을 상세하게 알려준다. 또한 다이어트 약들의 효능과 부작용 등에 대해서도 다룬다. 마지막 장인 5장에서는 마음 관리, 즉 멘탈 관리를 다룬다. “비만과 우울증이 함께 있다면 어느 것을 먼저 치료해야 할까?” 답은 우울증이다. 우울증이 비만보다 더 안 좋은 것이기 때문이다. 몸을 살피기 전에 마음을 살피는 일도 중요하다. 약사 제니는 자신의 몸과 마음의 소리를 듣는 습관을 갖도록 하자고 이야기한다.
◆ 저자 소개
민재원
다이어트·안티에이징 전문 약사
숙명여자대학교 약학과를 졸업했고 성균관대학교 임상약학대학원에 재학 중이다. 대학생 딸과 고등학생 아들 둘의 세 아이를 키우는 40대지만 안티에이징 생활법으로 자타공인 30대의 몸과 마음을 유지하며 살고 있다.
대학 졸업 전에 시작된 육아로 20대와 30대를 보냈다. 막내가 중학교에 들어가면서 본격적인 사회활동을 시작해 ‘약물안전교육’ ‘마약퇴치운동본부’ 강사로 활동하며 현대백화점과 AK백화점 문화센터, 대기업, 복지센터 등에서 건강과 근육 강의를 하고 있다. 약국과 병원약제과 등에서 일했고 현재는 제약회사 자문, 강의, 사회, 유튜브 크리에이터, 네이버스토어팜도 운영하면서 열정적으로 살고 있다. 그녀는 운동, 다이어트, 안티에이징에 관해 공부하고 실천하며 자신만의 건강하게 살 빼고 젊어지고 예뻐지는 생활법을 만들었다.
2019년에는 세 아이의 응원을 받으며 머슬마니아 오리엔트에 도전해 ‘미즈 비키니 2위’에 올라 ‘운동하는 몸짱 약사’임을 증명했다. 배운 것과 익힌 것을 혼자만 알고 있기가 아까워 네이버 블로그 ‘몸짱 약사 민재원’과 유튜브 ‘제니의 드럭스토어’를 운영하며 약 정보, 건강해지는 법, 살 빼고 젊어지고 예뻐지는 정보를 과학적으로 알기 쉽게 전달하고 있다.
또한 <MBC, 기분 좋은 날> <생방송 오늘 아침> <엄지의 제왕> <MBC 스페셜-지방의 누명 질환편> <닥터지바고> <TV 조선 스위치> 등에 약사 전문 패널로 출연해 건강, 약, 다이어트, 운동 처방, 안티에이징에 관한 이야기를 전했다. 그 외에도 각종 약학 정보와 건강 상식을 주제로 다양한 매체에서 글쓰기와 방송 활동을 활발히 하고 있다.
그녀는 자신이 가진 노하우를 바탕으로 건강한 삶을 몸소 실천하고 있으며 많은 사람들에게 건강법을 안내하고 있다. 치료보다 예방을 강조하고 식습관과 생활습관의 중요성에 대해 알리는 건강 전도사로 활동하는 것을 소명이라 생각한다.
◆ 목차
추천사 제니처럼 안티에이징 다이어트하자! (강윤선, 준오헤어 회장)
들어가는 글 다이어트의 원리를 알면 백전백승이다!
1장 다이어트, 먹는 것이 가장 중요하다
1 탄수화물 중독에 빠졌습니다!
진짜 많이 안 먹는데도 살이 쪘어요!
혈당 스파이크와 인슐린 스파이크가 생겼어요
탄수화물 중독에 빠졌는지 몰랐어요
2 무엇을 먹느냐가 관건입니다!
칼로리를 제한한다고 날씬해지지 않는다
한국인 10명 중 6명은 탄수화물 과잉 혹은 중독이다
탄수화물 과잉은 비알코올성 지방간을 만든다
탄수화물 흡수 속도가 빨라서 균형이 깨지기 쉽다
3 비만이 호르몬 때문일 수 있습니다!
비만 호르몬인 인슐린이 문제이다
인슐린 저항성? 탄수화물부터 막으라니까요!
비만은 호르몬 밸런스가 무너졌다는 증거이다
에너지 대사는 제대로 되고 있나요?
4 다이어트 식단이 잘못됐습니다!
다이어트의 역사
대표적인 다이어트 방법들 4가지
왜 고탄수화물 저지방 식이가 권장되었을까?
콜레스테롤은 몸에서 직접 만드는 꼭 필요한 성분이다
우리가 먹는 음식 콜레스테롤과 혈중 콜레스테롤은 연관이 없다
5 저탄고지로 건강도 챙깁시다!
더 이상 지방은 B급 에너지원이 아니다
포도당이 아니라 케톤을 쓴다면?
기름의 질이 건강을 좌우한다
단백질보다도 지방이 좋은 ‘저탄고지’
지방의 그 많은 칼로리는 다 어디로 가는 걸까?
6 살찌면 늙고 병들기 쉽습니다!
설탕은 염증과 노화를 일으키는 조용한 살인자이다
식물성 기름은 칼로리도 높고 몸에도 안 좋다
인공첨가물을 줄이면 식탐도 줄어든다
7 노화의 주범은 AGE입니다!
노화를 불러오는 최종당화산물의 주범도 탄수화물이다
저탄수화물 식사로 최종당화산물을 줄이자
8 저탄고지 실천은 어렵지 않습니다!
밥, 빵, 설탕, 식물성 기름을 줄이자
올리브오일과 코코넛오일 등 좋은 지방을 골라서 먹자
노탄이 아니라 저탄이고 적단과 좋지이다
9 고생은 그만! 똑똑한 다이어트를 합시다!
해독은 좋지만 해독주스는 지방간을 부른다
물만 제대로 마셔도 살이 빠지고 젊어진다
저탄고지 + 간헐적 단식 = 다이어트 효과 업!
10 다이어트는 ‘유지’가 중요합니다!
술은 다이어트의 적이다
생체시계를 되돌리는 ‘장 건강 식단’에 주목하자
요요를 부르지 않는 마무리가 필요하다
2장 안티에이징, 근육 저축이 중요하다
1 나이 들수록 몸은 더욱 바빠져야 합니다!
젊음과 건강 그리고 최고의 컨디션을 원한다고?
왜 남성은 복부비만이고 여성은 하체비만일까?
군살이 우리를 늙고 나이 들고 병들게 한다
2 ‘근육 저축’은 빠르면 빠를수록 좋습니다!
운동을 잘하게 하는 식이는 따로 있다
운동러를 위한 영양제 레시피는 따로 있다
하루라도 젊을 때인 지금 당장 운동을 시작하자
병이 있다면 더더욱 운동이 필요하다
3 되는 대로 하지 말고 제대로 운동합시다!
유산소 운동과 무산소 운동은 뭐가 다를까?
근육에는 ‘스트레스’가 필요하다
유산소 운동과 근력 운동의 황금비율을 찾자
뭘 해야 할지 모를 때는 몸의 소리를 들어라
4 저질 체력에는 운동만이 답입니다!
바른 자세만 유지해도 살이 빠지고 몸매가 예뻐진다
저질 체력이 고민이라면 코어 운동이 먼저다
운동 후 찾아오는 식욕의 가짜와 진짜를 구분하자
3장 머슬퀸 제니의 뷰티 습관 10분 홈트
1 스트레칭
2 바른 자세
선 자세
누운 자세
엎드린 자세
네발기기 자세
앉은 자세
옆으로 누운 자세
3 상체 운동
W 동작
라운드숄더 따봉
밴드 킥 백
밴드컬 이두 운동
4 하체 운동
런지
브릿지
원 레그 브릿지
프로그 스퀴즈(둔근 강화)
힙업 90도
5 복근·코어 운동
니 레그 레이즈
목도리도마뱀
니 레그 레이즈 킥
사이드 트위스트
슈퍼맨
와이드 스쿼트
크런치 트위스트
6 유산소 운동
마운틴 클라이머
버피 점프
점프 스쿼트
4장 약사 제니의 안티에이징 영양제 처방전
1 안티에이징에는 영양 밸런스가 중요합니다!
몸은 비만인데 영양은 부족한 환자들
영양 밸런스가 맞춰지면 치유는 저절로 일어난다
영양 밸런스가 건강, 젊음, 삶의 컨디션을 좌우한다
2 오메가3 지방산과 비타민
몸속 염증을 잡아주는 오메가3 지방산
하루 생선 한 마리의 효과가 있는 오메가3 영양제
에너지 대사를 높여주는 비타민
꾸준히 그리고 충분히 복용해야 하는 비타민
3 프로바이오틱스, 코엔자임Q10, 칼마디
장 건강을 지켜주고 비만세균도 잡는 프로바이오틱스
장까지 살아서 갈 수 있는 유익균을 많이 섭취해야 한다
에너지 합성을 도와주는 코엔자임Q10
뼈 건강과 체중조절에 효과 있는 칼슘제
4 효소 효과와 디톡스 효과
건강도 챙기고 살도 빼는 영양제 복약지도
효소를 알면 건강해진다
디톡스 제제는 효과가 있을까?
5 꼼꼼하게 따져보는 건강기능식품
더 꼼꼼히 따져보아야 할 건강기능식품
모르면 독, 알면 약이 되는 다이어트 건강기능식품
몸에 이상을 느끼면 바로 섭취를 중단해야 한다
6 지방 전환과 흡수를 막는 식품
탄수화물의 지방 전환을 막는 가르시니아 캄보지아
지방 연소를 도와주는 L-카르니틴 효과
지방세포를 스스로 소멸하게 유도하는 공액리놀레산
내 몸의 지방을 거부하는 히비스커스와 키토산
7 에너지 대사를 활성화해주는 식품
에너지는 높이고 지방은 퇴출시키는 카페인과 카테킨
날씬한 미인을 만들어주는 마테차와 녹차
칼로리 없이 포만감을 키워주는 식이섬유
5장 약사 제니의 예뻐지는 마음 처방전
1 몸이 아플 때 마음을 챙겨봅시다!
비만보다 우울증이 더 나쁘다
힐링은 좋은 호르몬 충전의 다른 말
2 사랑하고 있으면 늙지 않습니다!
다이어트는 나를 사랑하는 것에서 시작한다
스트레스를 받을 때는 치팅데이를 허락하자
잠이 편안해야 몸이 편안해진다
3 여자라서 다이어트가 더 행복합니다!
화장실 가기가 힘들면 다이어트도 힘들다
여성만의 시크릿 데이를 위한 컨디션 조절법
참고도서
◆ 추천사
그녀는 40대의 나이로 머슬마니아 대회에 나갔고 4개월이라는 짧은 훈련으로 2위를 해 주변 사람들을 경악시켰다. 본능과 싸워 이긴 그녀의 승리 노하우는 우리에게 영감을 준다. 그녀는 지금 우리를 두드려 깨우고 있다. 누구나 그녀처럼 건강하고 아름답고 행복해질 수 있다고.
-강신장, 모네상스 대표·고전5미닛 제작자
제니는 지인들 사이에서 다이어트와 운동 그리고 안티에이징에 대해 친절하고 자세하게 알려주는 약사로 유명하다. 이 책에서 그녀는 건강법과 안티에이징 노하우 그리고 다수의 실전 건강 코칭 경험을 소개하고 있다. 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 최고의 안티에이징 다이어트 실천 가이드북이다.
-강윤선, 준오헤어 회장
안티에이징 다이어트에 필요한 식단, 영양제, 운동법까지 총망라돼 있다. 다시 한번 그녀의 재능과 노력에 감탄했다. 이 책은 약사의 전문성을 바탕으로 건강 식단, 다이어트 운동법, 안티에이징에 대한 유익한 정보를 담고 있다. 건강과 다이어트의 친절한 안내서가 될 것이다.
-김대업, 대한약사회장
논리학자가 논리적이지 않고 윤리학자가 윤리적이지 않으며 행복을 연구하는 심리학자가 행복하지 않다. 그런 시대에 건강하고 날씬한 몸의 상태를 유지하고 있는 민재원 약사의 다이어트 처방을 신뢰하지 않을 수 없다. 민재원 약사는 늘 웃는 얼굴과 긍정적인 마음가짐으로 주위 사람들에게 행복의 바이러스를 전파한다. 그의 책은 더욱 신뢰가 간다. 건강한 삶으로 가는 길이 책 한 권에 오롯이 담겨 있다. 이 또한 감사할 일이다.
-김상근, 연세대학교 교수·인문학자
나는 50대에 들어서야 후회하며 피트니스와 다이어트를 시작했다. 수없이 많은 시행착오를 겪고 나서 처음부터 제대로 알고 시작했더라면 훨씬 더 이른 시기에 건강을 되찾을 수 있었을 텐데 하는 후회를 했다. 민재원 약사는 그야말로 노력으로 몸짱이 된 사람이다. 제대로 된 다이어트를 선택하고 몸소 실천해보고 그것을 책으로 냈으니 최고의 실천 교과서라 할 만하다. 처음부터 이런 책이 내게도 있었더라면 시행착오를 적게 했을 것이다. 이제라도 이런 충실한 조언서가 발간되는 것에 찬사를 보낸다.
-김석수, 동서식품 회장
제니의 책을 강력 추천한다. 제니는 건강 상식을 많이 알고 있을 뿐만 아니라 몸소 실천하면서 얼마나 효과적인지도 직접 보여준다. 성실한 그녀가 하는 이야기들은 확실히 믿을 만하다. 이 책을 읽는 독자들도 제니가 스스로 입증한 내용을 생활 속에서 꼭 실천해보길 권한다. 건강과 아름다움 그리고 젊음을 되돌리는 것까지 한 번에 3가지 효과를 경험할 수 있을 것이다!
-김성령, 배우
◆ 본문 중에서
아이 셋을 낳고 육아와 가사에 치이며 지내던 어느 날 허리 통증이 찾아왔습니다. 통증이 너무 심해서 찾은 병원에서 근육이 너무 없 어서 허리가 버티지를 못한다며 근력 운동을 해보라는 이야기를 들 었습니다. 저의 근육량은 한참 미달이었고 살이 물컹거려서 사람들 이 신기해할 정도였으니까요. 하지만 몸의 어딘가가 아프기 시작하 자 뭐라도 해야 한다는 마음으로 운동을 시작했습니다.
제가 몸의 소리를 듣기 시작했던 것은 그때부터였던 것 같습니다. 이후 저는 먹는 것, 자는 것, 움직이는 것에 관심을 갖고 몸이 어떻게 반응하는지도 살폈습니다. 원래부터 실험하는 걸 좋아하는 성격이라 영양제를 꼬박꼬박 챙겨 먹고 몸이 어떻게 변하는지도 살폈습니다. 운동을 하면서도 어떻게 근육이 만들어지는지 꼼꼼히 체크했습니다. 이후 저는 달라졌습니다. 마트에서 장 볼 때도 작은 쌀 포대 하나를 옮기지 못했는데 어느 날부터 양손에 10킬로그램 아령을 들고 스쿼트를 할 수 있게 되었고 군살로 흐느적거리던 몸이 꼿꼿해지면서 배에는 식스팩까지 생기게 되었습니다.
-pp. 7~8
‘탄수화물 중독’이란 그야말로 탄수화물에 빠져 헤어나오지 못하는 것이다. 우리 주변에 탄수화물 음식은 무궁무진하다. 밥, 떡, 빵, 밀가루 요리들, 과일, 음료수, 과자류 등등 셀 수도 없다. 그런데 우리 인체는 단백질이나 지방과 달리 탄수화물에 있어서만큼은 중독 증상을 쉽게 일으킨다. 한 번 먹으면 계속 먹고 싶고 허기가 사라지고 포만감이 찾아와도 입으로 가져가는 음식을 끊을 수 없다. 배는 부른데 왜 입은 고프지? 간신히 먹는 것을 멈추고 다른 데 정신을 팔더라도 몇 시간 후에 다시 탄수화물을 찾게 된다. 이 과정에서 비만이 찾아오고 고혈압, 고지혈증, 당뇨까지 찾아오게 되는 것이다.
이러한 사실을 알아도 잘 끊을 수 없는 것이 탄수화물 중독이다. 왜 그럴까? 가장 큰 이유는 탄수화물이 너무 흔하기 때문이다. 집안의 먹을거리들을 꺼내 식탁 위에 펼쳐놓아 보자. 대부분의 음식이 탄수화물이다.
-p. 23
“배고프고 힘든 다이어트는 이제 그만!”
나는 남성분에게 다이어트 식이를 제안하며 두 가지를 강조했다. 첫째는 칼로리에 연연해하지 말고 지방과 단백질 위주의 식사를 할 것, 둘째는 공복과 허기를 ‘정신력’으로 극복하려 들지 말 것. 사실 비만인들은 칼로리 계산과 ‘정신력이면 뭐든지 할 수 있다.’라는 잘못된 생각 때문에 번번이 다이어트에 실패하고 있다.
20세기 다이어트 트렌드의 중심에는 ‘칼로리를 제한해야 살이 빠진다.’라는 대원칙이 있었다. 그러나 칼로리라는 개념도, 칼로리 제한식도 오랜 전통과 역사를 가지고 있는 것이 아니었다. 지금으로부터 비교적 가까운 때에 만들어진 잘못된 고정관념이 다이어트를 망 치고 있는 것이다.
-p. 29
나는 강의실에서 최종당화산물을 나이와 관련지어 설명한다. “최종당화산물AGE이 우리를 나이AGE 들게 한다.”라고 하면 쉽게 이해를 한다. 흔히 당뇨병 환자는 일반인보다 일찍 늙는다는 말이 있다. 이 또한 최종당화산물과 관련된 이야기다. 최종당화산물은 염증을 일으키고 혈관 벽을 약화시키며 고혈압도 일으킨다. 그렇다면 최종당화산물은 어떻게 줄일 수 있을까? 탄수화물을 줄여야 한다. 우리 몸은 대부분 단백질과 지질로 이루어져 있다. 단백질에 열을 가하면 그 주위로 여러 개의 당이 달라붙는데 이를 당화라 한다. 초기라면 곧 정상적인 단백질로 돌아온다. 하지만 계속 당화에 노출되면 단백질은 점점 손상돼 노화물질로 변한다. 최종당화산물은 그 노폐물의 마지막 상태다.
포도당이 남아도는 상황이 되면 최종당화산물이 많이 쉽게 만들어진다. 과도한 탄수화물이 최종당화산물과 활성산소를 만든다. 활성산소는 세포를 손상시켜 기능을 잃게 만들기도 하지만 미생물의 감염으로부터 몸을 보호하는 역할도 한다. 그에 비해 최종당화산물은 이로움은 전혀 없고 독으로만 작용한다.
-p. 84
간헐적 단식은 비만 치료 외에 장수에도 영향을 미친다. 『타임』지가 선정한 영향력 있는 건강 전문가 50인에 선정된 미국 남캘리포 니아USC 대학의 발터 롱고Valter Longo 박사는 장수와 질병의 예방법으로 단식 모방 다이어트(FMD 식단, Fasting Mimicking Diet)*를 추천했다. 롱고 박사는 단기간의 금식이 상처 치유 유전자를 작동시킨다는 사실을 밝혀내고 노화 방지나 질병 억제 효과도 있다고 주장했다. 그리고 쥐 실험을 통해 간헐적 단식이 체중 감소, IGF-1Insulin-like growth factor-1 수치 감소, 비만, 당뇨의 위험 감소, 암 예방의 효과가 있음을 확인했다. IGF-1은 성장에 관련된 호르몬으로 성장기에 이 호르몬이 부족하면 성장에 문제가 생길 수 있다. 성인기에 다량 분비되면 노화가 빠르게 일어나기도 한다. 간헐적 단식을 하면 IGF-1 수 치가 낮아져 노화를 방지하는 효과가 생긴다고 한다.
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체중에 따라 장내 세균의 구성비가 달라지는 것은 장내 세균이 사 람이 먹는 음식의 영양소를 에너지원으로 살아가기 때문이다. 사람 들이 먹는 음식에 따라 세균이 먹을 수 있는 먹이가 달라지고 그에 따라 활성화되는 세균이 달라진다. 대표적으로 피르미쿠테스는 지방 과 단백질을 먹고 이를 분해하는데 세균이 분해한 영양소는 그만큼 장에 잘 흡수된다. 우리 몸에 많이 존재하는 세균이 먹이로 삼는 영 양분은 체내에 흡수와 축적이 잘 이루어진다.
평소 몸에 좋은 음식을 먹는 식습관을 들이면 장내 비만 세균을 줄이면서 다이어트에도 성공할 수 있다. 즉 피르미쿠테스를 줄인다면 비만을 예방하고 살을 뺄 수 있다는 공식이 만들어진다. 그런데 피르 미쿠테스를 줄이는 방법이 매우 이상적인 식습관과 닮아 있다. 패스 트푸드를 줄이고 식이섬유를 섭취하는 등 식이요법을 진행하면 피르 미쿠테스균이 줄어든다. 프로바이오틱스를 먹는 것도 큰 도움이 된다.
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하지만 한국인의 칼슘 섭취량은 권장 섭취량(700밀리그램)의 70% 수준이다. 짠 음식을 많이 먹는 것도 칼슘 흡수량을 낮추는 원인으로 지목되고 있다. 나트륨 섭취가 칼슘 배출을 유도하기 때문이다. 적정 칼슘을 먹는 것이 어렵고 그나마 섭취한 칼슘도 나트륨과 함께 몸 밖으로 빠져나가는 상황이라면 영양제로라도 보충을 해주어야 한다. 칼슘제는 다른 영양제에 비해 섭취 방법이 까다롭다. 인체는 한 번에 500밀리그램 이상의 칼슘을 흡수하지 못한다. 고용량의 칼슘제를 먹으면 소변으로 배출된다. 귀찮아서 한꺼번에 두세 알씩 먹으면 제 대로 흡수도 안 되고 위장장애나 변비 등 부작용만 심해진다. 따라서 여러 번 나눠서 복용하는 것이 좋다.
칼슘제는 함유된 염의 종류(탄산칼슘, 인산칼슘, 구연산칼슘)에 따라 흡수율이 많이 다르다. 구연산칼슘이 흡수도 잘 되고 부작용도 적은 것으로 알려져 있다. 칼슘제를 먹고 속이 쓰린 경우는 구연산칼슘 성분을 복용하면 증상이 개선된다. 신장결석 위험도 적어서 안정성이 높다. 하지만 약국에서 판매하는 일반적인 칼슘제는 탄산칼슘이 많다. 탄산칼슘은 산성 환경에서 잘 흡수되므로 밥을 먹고 위산이 나올 때 복용하는 것이 좋다.
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